Woedebeheer - een gids voor het omgaan met uw woede

In dit artikel

• Uit de triggerende interactie komen
• Neem een ​​time-out
• Verwerken door uw woede om constructief te reageren
• Diep ademhalen
• Tellen tot 10 langzaam
• Spierontspanningstechnieken
• Identificeer de triggers
• Maak een insluitingsveld
• Outletstrategieën
• Afleiding
• Geven aan anderen
• Fysieke activiteit

Toon alles

Woede krijgt een slechte wrap. Het is vaak een zeer verkeerd begrepen emotie. Meestal, wanneer we aan woede denken of woede hebben ervaren in onszelf of van een ander, is het in een negatieve, destructieve context.

Als we ons boos voelen, kan het voelen alsof we de controle verliezen. We kunnen ons er verblind voelen, niet in staat zijn om te denken en niet in staat om de situatie te begrijpen. Het kan lijken alsof iets anders ons lichaam, onze geest en ons gedrag heeft overgenomen.

Dan reageren we met een volledige aanval of door af te sluiten en terug te trekken. Onze woede kan uiteindelijk naar onszelf worden gericht met negatief denken, giftig zelfpraat en destructief gedrag.

Of het kan ook worden omgedraaid naar een ander met bijtende woorden, schreeuwen en zelfs misbruik. Maar dat betekent dat het een slechte emotie is en een die we moeten afwijzen of volledig ontdoen?

Woede is een 'secundaire emotie', wat betekent dat er eerst een 'primaire emotie' is gebeurd, meestal, pijn of angst.

Die emoties kunnen nog ongemakkelijker zijn omdat ze zich zo kwetsbaar voelen, of we ervaren ze als zwak, zodat we snel in een boze houding kunnen gaan.

We voelen ons vaak veiliger, meer beschermd en sterker achter een muur van woede.

Woede is een signaal. Het waarschuwt u dat er een probleem is. Het vertelt je dat je gewond bent geraakt, je bent bang, of er is onrechtvaardigheid geweest.

Woede is ook bedoeld als een destructieve emotie, zodat het, als het goed wordt gericht, het probleem kan helpen vernietigen. Het kan de energie, motivatie, focus en drive geven die nodig is voor verandering.

Het kan worden gebruikt om dingen te vernietigen en af ​​te breken, zodat we opnieuw kunnen beginnen. Het kan een probleemoplosser zijn en kan leiden tot creativiteit en buiten de kaders kunnen denken.

Maar om gebruik te maken van de positieve en constructieve aspecten van woede, moeten we eerst onze woede, bitterheid en destructieve woede onderwerpen.

Kijk ook:

Hier zijn een paar technieken voor woedebeheersing om u te helpen bij het omgaan met woede en uw woede van destructief naar constructief te schakelen:

Uit de triggerende interactie komen

Druk op de pauzeknop

Wanneer uw woede wordt geactiveerd en u rood ziet, is de eerste stap in woedebeheersing voor het beheersen van woede Leer op de pauzeknop te drukken.

Je bent niet in plaats om constructief te reageren en merkt dat je vaak iets doet of zegt iets waar je later spijt van zult krijgen of dat zal pijnlijke gevolgen hebben.

Visualiseer een pauzeknop, misschien is het een van die grote, rode noodstopknoppen en druk op deze. Zeg gewoon streng tegen jezelf: "Stop!”

Neem een ​​time-out

In de volgende stap over 'hoe woede te beheersen', moet je jezelf halen uit de situatie of interactie. Je bent boos en hebt tijd nodig en een plek om jezelf te "resetten" zodat je op een constructieve manier kunt reageren.

Als u een interactie met een persoon hebt, Vertel ze dat je boos bent en time -out nodig hebt, Maar dat je het gesprek voortzet als je bent afgekoeld.

Of als je in een triggeringssituatie zit, zeg dan hetzelfde voor jezelf: 'Ik heb een time -out nodig omdat ik boos ben. Ik ga weg stappen, maar kom terug als ik gekalmeerd ben.”

Soms als we boos worden, is het alsof we iets uit de oven halen, het is te heet om te hanteren en heeft het wat tijd nodig om af te koelen voordat we het kunnen aanraken.

Verwerken door uw woede om constructief te reageren

Rustgevende technieken

Als je echt verwarmd bent en je uit de hand voelt, Soothingtechnieken kunnen u helpen terug te brengen naar een rustige staat.

Deze vaardigheden voor woedemanagement zijn goed om dagelijks te oefenen, zodat uw lichaam ze herkent als u boos bent en ze beter kunt gebruiken.

Probeer enkele van deze manieren om woede te beheersen:

1. Diep ademhalen

Diep ademhalen kan je hersenen kalmeren en sta u toe uw woede te beheersen.

Leg de ene hand op je borst en de andere op je buik.

Haal adem door je neus, waardoor je hand op je buik naar buiten gaat, in plaats van die op je borst.

Adem dan langzaam uit door je mond. Probeer te tellen tot 3 wanneer u inhaleert en telt naar 5 terwijl u uitademt. Herhaal 10 keer.

2. Tellen tot 10 langzaam.

Wanneer u deze vaardigheid voor woedebeheersing gebruikt, haal dan diep adem en visualiseer het nummer in uw geest totdat dat alles is wat u in uw geest kunt zien. Ga dan naar het volgende nummer.

3. Spierontspanningstechnieken.

Ga op een comfortabele plek zitten. Je zult elke spiergroep spannen (flex of klem) terwijl je inademt. Ontspan dan die spiergroep als je uitademt.

U kunt deze spiergroepgids volgen: handen, onderarmen, bovenarmen, schouders, nek, gezicht, borst, rug, buik, heupen/billen, dijen, kalveren, voeten.

Identificeer de triggers

Wat is de gebeurtenis, interactie of situatie die dit veroorzaakt?

Onthoud dat je woede je vertelt dat je gewond bent geraakt, iets dat je je bang maakte, of dat er onrecht is geweest.

Wat was het moment waarop je een verandering op je binnen zag? Wat er werd gezegd of wat er gebeurde toen je de verschuiving voelde?

Hoe zou dat verbinden met pijn, angst of onrecht? Zo specifiek mogelijk zijn.

Dit zal u helpen duidelijker te worden over wat het probleem eigenlijk is.

Zet het dan opzij omdat je waarschijnlijk nog steeds niet op een plek bent waar je kunt Richt uw woede constructief. Misschien heb je nog steeds tijd nodig om het destructieve deel los te laten.

Maak een insluitingsveld

Wanneer onze woede nog steeds heet is, maar we moeten nog steeds onze dag doorgaan, naar het werk gaan, bij mensen zijn en in de buurt zijn van onze familie, moeten we een insluitingsveld om onze woede plaatsen.

We moeten de grens om onszelf versterken om te voorkomen dat de giftige emoties mensen om ons heen kwetsen.

Het kan nuttig zijn om een ​​paar minuten door te brengen met het visualiseren van uw woede, echt zien welke vorm, kleur en textuur het heeft en vervolgens een grens eromheen visualiseert.

Hoe ziet de grens eruit, hoe breed, lang, dik, welke kleur, welk materiaal is het, heeft het een slot, is het versterkt?

En zeg tegen jezelf dat je woede veilig is, en niets kan je woede laten uit laten tenzij je het laat.

En met degenen die het dichtst bij u staan, kunt u hen op de hoogte stellen dat u zich op een boze plek bevindt en een beetje extra ruimte nodig hebt.

Outletstrategieën

Afhankelijk van het niveau van woede dat u hebt ervaren, kan het tijd kosten voordat het wordt afgekoeld. Het gebruik van enkele outlet -woedebeheersstrategieën kan u helpen constructief het hoofd te bieden tijdens de koeltijd.

1. Afleiding

Het kan nuttig zijn om gewoon onze gedachten af ​​te roepen van wat ervoor zorgde dat we boos zijn. En proberen gewoon niet na te denken over de woede of de oorzaak is niet erg nuttig.

Dat is wanneer we merken dat we herkauwen en het "konijnenhole doorgaan.”Het kan veel voordeliger zijn om iets te doen om er af te krijgen.

Dit kan alles zijn, van het aangaan van een hobby, tijd doorbrengen met vrienden, het kijken naar een positieve film of tv -programma, naar muziek luisteren, naar buiten gaan of zelfs gaan werken.

En Afleiding is anders dan weigering Omdat je van plan bent terug te gaan naar de situatie eenmaal gekoeld versus. het helemaal negeren.

2. Geven aan anderen

Brain Science heeft aangetoond dat het geven aan en helpen van anderen letterlijk plezier met ons brein brengt. Het stimuleert eigenlijk hetzelfde deel van onze hersenen dat voedsel en seks doen.

Wanneer we ons concentreren op het geven aan anderen, krijgen we niet alleen onze geest af van de woede, maar we gaan ook bezig met iets positiefs en constructief dat teruggeeft aan de gemeenschap en verschuift ons humeur in het proces.

Probeer als een woedebeheersing in een soepkeuken te dienen, help een oudere, gehandicapten of zieke buur.

3. Fysieke activiteit

Er bestaat Er gaat niets boven een goed zweet om sterke emoties vrij te maken, zoals woede.

Bovendien krijgt u het extra voordeel van endorfines, die pijn verminderen, stress verlichten en een euforische stemming creëren, die allemaal enorm voordelig kunnen zijn om u uit een destructieve boze staat te verplaatsen.

Nadat je je woede tijd hebt gegeven om af te koelen door deze uitlaatwoede managementstrategieën te gebruiken, kun je gemakkelijker het destructieve deel van je woede loslaten en kun je beginnen met het meer constructieve deel.

Nu kun je woede gebruiken voor de energie, motivatie, focus en rijden om terug te gaan naar de triggers die je hebt geïdentificeerd en erachter te komen wat de pijn, angst of onrechtvaardigheid is waarover je wilt spreken (op een niet-veroordelende, aanvallende manier )).

Welke veranderingen moeten moeten gebeuren, wat zijn enkele verschillende oplossingen voor uw probleem?

En hoe wil je deze verschillende dingen op een constructieve, bouw, nuttige manier omgaan, zodat je je relatie met anderen, met je gemeenschap en met jezelf kunt opbouwen?